昼食はお弁当持参です

 
昼食はお弁当持参です。
ただの塩なし、具なしのおにぎり+缶詰ですが😅
基本、仕事場で食べますし、時間もけっこう遅くなったりすることがあるので、簡単なもの（簡単なものしか食べてませんが💧）で済ませてます。
おにぎりなら食べながら資料を見たりするのもラクなので。
塩分量は、缶詰分だけなので、記載されている塩分量をメモっておけばOK。
サバやいわし缶なら、だいたい1.1～1.5グラムくらいですかね。（味噌煮系は1.8グラム～とかですし、味が濃いのではじめのうちは避けた方が無難）

そして帰宅～夕食となるわけですが、私の例でいうと朝食（約1.22グラム）、昼食（約1.5グラムとして）とすると約2.72グラムの塩分量。
ということは、夕食では約3.2グラムまで塩分を摂っても大丈夫なわけです。

3.2グラムというのはけっこう色々なものが食べられます。
私の場合なら、夕食に納豆を食べるので、3.2g-納豆0.6gで残りが2.6グラム。
例えば、冷凍ギョーザなら0.2g～0.3g/個、    レトルトハンバーグなら1.2g～1.6gくらいですから、普通に食べたいものが食べられます。
サラダを付けてドレッシングをかけても、塩分量は3グラム以内に収まります。

このように、自炊しなくても減塩生活は意外とイケるものです😀

おやつやデザートだって食べても大丈夫👍
はじめのうちは食べられるものを選ぶのに骨が折れますが、慣れればたいして難しいことはありません。
私がちょっと特別なのかもしれませんが、私の場合、毎日同じものを食べてもあまり飽きないという変態体質なので😅その点ではラッキーでしたが。

週末とかに少しだけでもお料理ができるという方なら、食事内容の幅は格段に広がります。（私は自炊無理😰）
繰り返しますが、減塩生活、そんなに難しく考えることはありませんよ👍

食事内容（例えば朝食）のイメージ

 食事内容（例えば朝食）のイメージとしては
牛丼屋さんの朝定食（一番安いヤツ）の味噌汁抜きをイメージしてください。

具体的には、
・ご飯（好きなだけ）
・サラダ（お新香の代用）
・海苔（味付け海苔でも可）
・卵（生でも茹ででも可）
私の場合、これがベースとなります。
（納豆も欲しくなるところですが、納豆は夜用にキープ）

サラダのドレッシングも好きなヤツを使います。
どのメーカーの商品を使っても塩分量は似たようなものですので、多少の誤差は気にしない😀
裏面等の数値を元に計算するだけ。

塩分計算としては、
・ドレッシング（0.8グラム）
・味付け海苔（0.15グラム）
・茹で卵（0.2グラム）+マヨネーズ（0.07グラム）
合計1.22グラムとなります。
基本、私の朝食はコレです。

ちなみに、ドレッシングは、三種の神器のひとつ「小さじ」を使って計ります。
と言っても、「ざっくり小さじ6杯（30ｇ→塩分量0.8グラム）」としてます。
さすがに0.1グラムまで計測しながら食べるのは面倒くさい😅ので、これでOK。

1日の塩分量は6グラムまでですから、残り昼食と夕食で4.78グラムまでは摂取OKとなります。

減塩生活を始めて買い物へ…

食材を買いにスーパー等へ行くわけですが、ここでけっこうビックリすることになります。
それは…、お弁当やお惣菜、レトルト食品、冷凍食品など、手間をかけずに食べられる商品は総じて 塩分量がかなり高い という点にです。
買い物の時、カロリーを気にする方はけっこういらっしゃると思いますが、塩分量に注目すると買えるものがけっこう限られてしまうんですね。
それまでは私も塩分量なんて気にもしてなかったので、これが「自炊でないと減塩は難しい」とよく言われる理由なんだなぁ、と。

でも食べないわけにはいかないので、栄養面や価格面も考量して、前回書いたように「サバ缶・いわし缶・納豆」をとりあえずメインにしたわけです。
まずは1日でも早く始めたかったので、飽きたらまた考えればいいや、くらいの気持ちでスタートしました。

でもさすがに野菜も食べなきゃまずいだろうと思い、サラダ（スーパーで売ってる洗わずそのまま食べれるやつ）も食べるようにしています。
（もちろんドレッシングは減塩タイプではない普通のドレッシングでOK）

ブログタイトルにもあるように「自炊はほぼしない」減塩生活なので、スタート時はごはんを炊くこと以外、そのまま食べられるものばかりでした😅
こんな食生活でも血圧はガンガン下がります。

私の場合だと、開始して1週間くらいでまず第一段階的に（？）下がり始め、その後2週間くらいして第二段階の血圧低下がみられました。
（上が120台、下が70台くらい）

（高血圧対策）減塩生活を始めてみた

「ごはん」と「パン」について
パンというのは塩分量が多い食べ物。
商品にもよりますが、ざっくり6枚切の食パン1切れで0.7g～0.8gくらい。
「1日塩分6g以内」という減塩生活において、パン1枚でそんな塩分量は摂取できません。
では、「ごはん」はというと、ごはん自体には塩分が含まれてない。
なら、減塩生活ではごはん一択ということになります。
ということで、減塩生活に慣れるまでパン類は我慢しました。

昼食はなるべく弁当持参
弁当というと聞こえは良いですが、持参していたのは「具なし塩なしの白米おにぎり」。ごはんは毎日炊いてました。
おかずは缶詰… 鯖水煮缶やいわし缶を日替わりで。。
缶詰には塩分量が記載されているので（たまに記載されてないものもありますが）、計算もラクですし、栄養もあって値段も安い。
血圧を下げる効果もあるので今も食べまくってます。（通販で箱買いしています）
今は大好物ですが、特に鯖水煮缶、初めのうちは味が物足りなかったですね…
でもそのうち薄味自体に慣れてくるので、鯖水煮缶1つでごはん3杯はイケるようになります(^^;

あと、ごはんにはお味噌汁が欲しくなりますよね。
ですが、お味噌汁は塩分量がけっこう多いので、私は食べないようにしています。
減塩生活では「具だけ食べて汁はなるべく残して」という声も聞きますが、そんなことするくらいなら食べなくていいや、と思ってずっと食べてないです。
（減塩のお味噌汁も売ってますが、減塩調味料同様、美味しくないうえに大して塩分量もカットできないので、個人的にはあまりおすすめしません）

夕食時に私がほぼ毎食食べているのは「納豆」。
安くて栄養もあっていいことずくめ。
ちなみに私は「付属のタレ（タレの塩分量も表記有り）」を使っています。
減塩するなら「付属のタレ」は使うな！みたいなネット記事も見かけますが、醤油だろうが「付属のタレ」だろうが、納豆に使う調味料のことで細かいことは気にしないで大丈夫(^^)/

（高血圧対策）減塩生活に必要ないモノ

 
必要ない物、または、無くても特に困らない物もあります。
特に、減塩生活開始当初は、色々と調べてあれやこれやとついつい買ってしまいがち。

私の場合、買ったものの「必要ないな～」と思った物は…

減塩調味料 

 
スーパーなんかに行くとたくさん売ってますが、これ、ホントにいらないです。
美味しくない(-_-)うえに、値段も高い。
かくいう私も相当な種類の減塩調味料を試してみましたが、美味しいというかこれなら食べられる！と思ったものは1種類だけ（しかも高価）。
「塩分〇〇％カット」とか表記されていますが、調味料類でカットできる塩分量なんて、そこまで多くないんですよ。一人暮らしだと特に。
ただでさえ（減塩生活開始当初は）塩分量を減らした食事で味気なく感じるのに、そこへさらに美味しくない調味料をかけて食べても、食事が楽しくなくなるだけ。
調味料での塩分量調整はほとんど無意味なので（個人的に）、調味料は家にあるもので全然OK。
 

ちなみに「減塩しょうゆ」は特に美味しくないと思う。わかりやすく言うと、しょうゆの水割りみたいな味です…

（高血圧対策）減塩生活に必要なモノ

減塩生活を始めるうえで、私がまず揃えたものは、

1.何はともあれ 血圧計 ですね
手首に巻くタイプや上腕式血圧計、腕挿入タイプ等いろいろあります。
私が購入したのは、オムロンの腕挿入タイプ。
価格的には最も高価ですが、毎日使うものだし、何より簡単に計測できるのでオススメ。
色々な機能も付いていてとにかく便利です。

2.キッチンスケール（0.1g単位で計れるタイプ）
自炊しなくても必要、というか、無いとけっこうキツイです。
調味料とか食べ物自体の重さなど、めちゃくちゃ使いますので無いと困ります。
私が購入したのはタニタのやつ。そんなに高くないので買っちゃいましょう(^^♪

この2つがあればとりあえず大丈夫ですが、もう1つあると便利なモノは、

3.大さじ・小さじセット（100円均一で売ってます）
文字通り「大さじ・小さじ」のセットです。たぶんどこの100円均一でも置いてあるんじゃないでしょうか。

これが私的には（高血圧対策）減塩生活における三種の神器ですね(^^)


あとは、毎日記録を付けること、これ大事です。
エクセルでもノートでもなんでも良いので、
1.毎日の血圧（なるべく決まった時間に）
2.朝食・昼食・夕食の塩分量
上記2種類の記録を付けてください。ダイエットでも記録は大事ですが、同じですね。

たまに忘れてしまってもあまり気にしない。コツコツと続けるのが大事です。

自炊しなくても減塩・高血圧対策はできます

 高血圧、…いや～なワードですよね (-_-;)

日本人の高血圧患者数は4,000万人以上もいるらしく、日本人のおよそ3人に1人が高血圧なのだとか。
かくいう私もそのうちの1人でした。
高血圧について考えるようになったのは、詳しいことは忘れてしまいましたが自宅で血圧を測定することがあり、その時の事。
上は140オーバー、下も90オーバーで、完全な高血圧状態でした。
もちろん自覚症状なんてありませんでしたが、めちゃくちゃビックリしたのを覚えています。
（人間ドッグは受けてましたが、これまでの数値は気持ち高め、といった感じ）
日常的に血圧を測ったりはしておらず、近所の医者へ行ったときに看護師さんに測ってもらうくらい。
その時は特に高血圧的な事を指摘されなかったから、気にもしていませんでした。
それからしばらくして人間ドッグを受ける時期になり、
その時もやはり上は140以上、下も90以上…
当然、人間ドッグでがっつり指摘されました (-_-;)

これではイカンと、高血圧対策に乗り出したわけです。


まったく知識がなかったのですが、とにもかくにも減塩が最も効果的、というか手っ取り早いということで、ここから減塩生活が始まりました。
それが    2021年2月のことです。

ちなみに当方はいい年したオッサンの一人暮らしで、料理スキルは皆無…
「減塩メニューでおいしく高血圧対策♪」的な事はできませんので、こんな自分でもできる減塩生活を考えなくてはなりません。
これまでの食生活は、外食やスーパー・コンビニのお惣菜をつまみにビール、なんてことをしてましたので、今思えばそりゃ高血圧にもなるだろ、と。

高血圧対策のための減塩は、塩分を1日6g以下にとのことなので、まずは6gがどれくらいなのか、を計算してみた。
そんなの調べるまでもないのですが、普通に好きなものを食べていたら1食で6gなんてすぐ突破してしまう。
単純に1食2gとも考えたのですが、というか、とりあえず何日かまずはやってみた。

はい、超辛いです… 毎食、極端な言い方をすれば、味のしないものを食べている感じ。これはホント無理でした…

何か楽しみというかご褒美的なものがないと続けられない。
というわけで、基本ルールとして、「朝・昼はなるべく塩分を控え、夕食でちょい塩分を多めに摂ること（1日に塩分6g以内は絶対）」としました。
これは今でも続けている方法（方法というほどのものではありませんが…）です。
ちなみに2023年3月現在の血圧は、だいたい110-60くらい。

 

次回からは、具体的に私の対策方法などを書いていこうと思います。
家庭での、しかも自炊ほぼ無しでも高血圧対策ができるのか？とお思いの方のお役に少しでも立てればうれしいです。
よろしければお付き合いくださいませ。